За наднормените килограми, инсулиновата резистентност и предиабета можем да виним наследственост, стрес и трудности в живота. Но това, което зависи изцяло от нас, е с какво „подхранваме“ състоянието си. Това, което слагаме в устата, е напълно под нашия контрол и трябва да го разберем, а не да се „награждаваме“ всеки ден с вредни храни за… несвършени подвизи.
Променяме качеството и количеството
От храните, с които трябва да се разделим, са тези с въглехидрати с висок гликемичен индекс. Това са предимно солени печива и сладкиши, бял хляб и всякакви промишлено преработени десертчета и хрупкави гризинки… Те рязко покачват нивата на кръвната захар и могат да се хапват по малко за бърза енергия само преди фитнес тренировки, при дълги преходи в планината, при тежко физическо натоварване. Произведени са от рафинирани брашна и с наситени мазнини и са с ниски хранителни ползи и поради това са некачествена храна за тялото. В резултат сме постоянно гладни и непрекъснато хрупаме още, с което увеличаваме депата мазнини в тялото и риска от инсулинова резистентност. Боклучавите храни с рафинирани, прости захари служат за временно справяне с емоционалните проблеми, без да са пълноценна храна за тялото.
Вместо тях изберете въглехидрати с умерен и нисък гликемичен индекс, които освен това са с много фибри. Ако ще е хляб, да е по 1 – 2 филийки пълнозърнест или ръжен. Ако ще е мюсли, да не са промишлените пържени с много захар и други добавки, а да са най-обикновените ръжени и овесени ядки, допълнени от пшеничен зародиш и трици.
Бавните въглехидрати са в пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете. Разбира се, въпрос на интелигентен избор е при риск от диабет да не консумираме такива с високо съдържание на захари, много сладки и презрели. Правете си зеленчукови, не плодови смутита, за да контролирате приема на захар.
Влакнините допълнително засищат и очистват организма. При редовната им консумация постепенно намалява необходимостта от „нещо сладко“, защото нивата на кръвната захар се стабилизират и няма пристъпи на вълчи глад.
Такова хранене не е нито скъпо, нито трудоемко – от нас се иска да го приемем с ума си и постепенно да променим съставките с по-качествени и полезни. Купувайте прясна продукция в сезона, когато е най-изгодна. В менюто ви непременно трябва да присъстват полезните „бавни“ въглехидрати – пълното им изключване може да доведе до неблагоприятни странични ефекти като обостряне на хроничните сърдечни заболявания, остеопороза, нарушения в обмяната на мазнините, хронична умора и липса на настроение.
Конкретните стъпки в оптимизиране на менюто
По-вероятно е да ви убие това, което ядете, отколкото това, от което се лишавате. Нямате нужда от меса всеки ден, камо ли мазни като свинското и всякакви преработени като колбаси и наденици. Заменете обичайния хляб с пълнозърнест сухар или си печете сами от диетични брашна веднъж седмично. Яжте супи и варива с много допълнителни по-ниско въглехидратни зеленчуци (карфиол, спанак, брюкселско зеле, гъби, лук и праз, тиквички) и силно ограничете в менюто си картофи, ориз, макаронени изделия, пици. Замразените миксове са идеален, икономичен избор.
...
Цялата статия може да прочетете във в. Лечител
Изабела ЗДРАВКОВА
