Движете се – най-простият и ефективен начин да станете по-здрави

Даже минута редовни интензивни упражнения може да повиши нивото на физическа подготовка. Движението ще промени бързо вашето тяло и може да намали риска от преждевременна смърт.

„След 2-4 седмици упражнения нервната система ще свива мускулите много по-ефективно”, обяснил Робърт Нютън, директор на Изследователския институт по медицина при Университета „Едит Коуен“.

Учените изяснили: не е важно, с какъв вид спорт се занимавате,  просто се движете редовно, и вашите сърце, мускули и разум ще станат по-здрави.

От полза са дори няколко минути ежеседмични занимания. Неотдавнашни изследвания на Университета „Макмастър“ показали, че само три 20-секундни серии от енергични упражнения могат да подобрят физическата форма на човека с 20% за три месеца (измененията ще започнат след месец).

Водещият автор на изследването Мартин Гибала нарекъл този подход „едноминутна тренировка”. Но на практика това са 10 минути упражнения три пъти в седмицата: две минути загрявка, три минути отдих и три интензивни 20-секундни сесии бягане с кратки почивки помежду им.

„Така се тренират спортистите, които вече се намират в отлична физическа форма и искат да я поддържат,  заявил Гибала. – Това е добър начин за бързо укрепване на здравето”.

Намалете употребата на солени и преработени продукти

По данни на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC), повечето американци употребяват с 50% повече сол от денонощната норма. С времето това се отразява на организма: когато в кръвта солта е твърде много, на бъбреците им е трудно да извеждат ненужните вещества, и кръвното налягане може да се повиши.

Вместо солени продукти, яжте банани и авокадо, които съдържат много калий – природна противоотрова на натрия, който оказва вредно влияние върху артериалното налягане.

В менюто може да се включат и други усилители на вкуса, например лимонов сок и билки. Каквато и стратегия да изберете, избягвайте обработените продукти, които не само съдържат големи количества скрита сол, но и могат да увеличат рисковете за развитие на ракови заболявания.

Сприятелете се с фибрите

Богатите на фибри продукти поддържат по-стабилно нивото на енергия, отколкото бързите захари или закуските с високо съдържание на въглехидрати. Благодарение на фибрите вие по-рядко чувствате глад, и храносмилателната система работи в оптимален режим.

Много от продуктите с най-високо съдържание на фибри имат също нисък гликемичен индекс, който помага да се избегне рязко повишение на кръвната захар.

Спете по седем-осем часа

При хората, които не спят достатъчно, има по-висок риск от развитие на различни заболявания или попадане в катастрофа при шофиране. Освен това, недостигът на сън е допълнителен източник на стрес за сърцето. Все по-често лекарите свързват некачествения сън с рака. Световната здравна организация предупредила, че нарушаването на графика за сън при работа през нощта, може да стане причина за онкологични заболявания: колоректален рак, рак на гърдата или простатата.

Само една седмица без достатъчно сън – т. е. сън по четири часа в денонощието в продължение на шест поредни нощи – и нивото на захар в кръвта ще се повиши толкова, че лекарите могат да диагностират при вас преддиабет.

Пийте повече вода (и, може би, кафе)

Отдавна е известно, че пиенето на достатъчно вода е от голяма полза за здравето. Течността помага на тялото ефективно да извежда ненужните вещества, да остава енергично, да се поти и по-лесно да изпомпва кръвта.

Това помага също за отслабване. Изследване, проведено през 2016 г. сред повече от 18 хиляди жители на САЩ, показало: тези, които пиели повече вода, постоянно били в добро настроение и ежедневно употребявали по-малко калории, захар, мазнини, сол и били с по-нисък холестерол.

Още едно относително неголямо изследване от 2015 г. демонстрирало, че хората, които пиели достатъчно вода 30 минути преди ядене, могли да се избавят от над 2 кг за три месеца.

Пиенето на кафе също може да подейства здравословно на сърцето, а така също да намали риска от развитие на диабет от втори тип и някои видове рак – разбира се, ако го пиете в умерени количества. Митът, че две чашки кафе могат да допринесат за обезводняване на организма, бил развенчан от изследователите.

За добър цвят на лицето, овлажнявайте и защитавайте кожата

Най-добрият начин за да се погрижите за кожата през лятото е нейната защита от агресивните слънчеви лъчи. Много дерматолози съветват да се започва деня с нанасяне на овлажняващ крем със слънцезащитен фактор, който едновременно съхранява кожата млада и помага за предотвратяване на рак.

Дерматологът Катлийн Суоци от Йейлската медицинска школа обяснила, че има и други начини бързо да се подобри цветът на лицето. Тя препоръчала ежеседмично използване на пилинг с алфа-хидрокси киселини, с последващо нанасяне на овлажняващо средство с хиалуронова киселина. Така също тя препоръчала да се използва антиоксидантен серум преди овлажняването през деня, или върху чистото лице преди сън.

„Разбира се, няма нито едно вълшебно решение, което идеално подхожда за всеки”, посочила Суоци. За да се появят нови клетки на кожата, е нужен месец или повече, поради това ще се наложи да изчакате резултатите от всяка нова процедура минимум няколко седмици.

Следете не само за тялото, но и за настроението

Изследвания показали, че две 50-минутни занимания с аеробика седмично са напълно достатъчни, за да се подобри значително настроението.

Искате да се отървете от напрежението? Физическите упражнения могат да предизвикат бързо повишаване на нивото на ендорфините, а така също да подобрят вашето настроение в дългосрочна перспектива.

В едно изследване 39 жени участвали в 50-минутни тренировки по аеробика два пъти седмично в продължение на три месеца. Учените открили, че към края на експеримента настроението в групата значително се подобрило: жените станали по-оптимистични, избавили се от своята тревожност и се чувствали по-уверени.

И обратно. Според резултатите от Уисконсинското дългосрочно изследване, в което участвали повече от 7 000 души в продължение на две десетилетия, се изяснило, че възрастните хора, по принцип, стават по-раздразнителни, ако с възрастта тяхната физическа активност се понижава. С други думи, ленивите хора стават по-малко приятни, по-впечатлителни и по-негативно настроени.

Спете следобед за по-висока производителност

Желанието за сън примерно в 14 ч. е напълно естествено: това е един от двата ежедневни периода на минимална активност на човека. По това време хората, по принцип, се чувстват по-сънливи и по-често изпитват усещане за студ, дори когато навън е топло. Вторият период на минимална активност протича около три часа през нощта, поради което обикновено остава незабелязан.

Ако искате да прекарате деня с максимална полза, опитайте да изпиете чашка кафе, а после дремнете в продължение на 20 минути. Това е достатъчно кратък промеждутък от време, за да не се събудите сънени, и е достатъчно, за да подейства кофеинът.

Доказано е, че краткият сън помага на авиодиспечерите, работещи през нощта, да съхранят своята бдителност. Едно неголямо изследване с участието на 10 японски студенти показало, че 20-минутен сън след чашка кафе повишава скоростта на реакциите при решаване на компютърни задачи в продължение на час след събуждането.

Помнете, че понякога лошото самочувствие е нещо нормално

Да бъдеш емоционално честен и добър към себе си е полезно за психичното здраве.

Изследвания, проведени през 2017 г. с участието на повече от хиляда души, показали, че тези, които повече и по-спокойно приемали своите негативни емоции и мисли (и по-малко осъждали сами себе си), по-рядко страдали от депресия или тревога месеци по-късно.

Учените предполагат, че приемането на всички собствени емоционални състояния помага на човек да се въздържа от повторна реакция, която задълбочава негативните преживявания.

 Валери ИВАНОВ