Как поддържат нашето здраве?

Хората преди всичко разглеждат фибрите като „груба храна”. По-голямата част от фибрите съдържат непреработваеми въглехидрати (изключение прави лигнанът), които в непроменен вид преминават през тънките черва.

Различните видове фибри обикновено се делят на разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри действат като „пълнител” със слабителен ефект, докато техните разтворими събратя служат като източник на храна за бактериите в дебелото черво. Освен това разтворимите фибри притежават различна способност за придобиване на желеобразна структура и уплътняване. Това желиращо действие може също да има отношение към някои полезни свойства на разтворимите фибри.

Пример за неразтворими фибри може да бъде лигнанът (съдържа се предимно в лененото семе), целулозата и някои видове хемицелулози. Към разтворимите фибри се отнасят пектинът, инулинът, бета-глюканите и др.

Общите препоръки за употреба на фибри за хората до 50 години съставляват 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. За хората над 50 години се препоръчва съкращаване на нормата до 30 грама за мъжете и 21 грама за жените. Тези препоръки са основани на данни от изследване, изучаващо ползата от фибрите за понижаване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

В много страни по света употребата на фибри не съответства на нормата. Изследвания, проведени в САЩ, Франция и Бразилия, показали, че при повечето хора има недостиг на фибри в менюто и че увеличението на употребата им би могло да се отрази положително на тяхното здраве.

В помощ на стомашно-чревния тракт

Повечето хора свързват фибрите с тяхната полза за храносмилането. И последни изследвания действително показват, че фибрите допринасят за по-добро здраве на стомашно-чревния тракт. Изследванията демонстрирали снижаване на честотата на възникване на язва на стомаха, заболявания на жлъчния мехур, хемороиди, запек и дивертикулити при по-висока употреба на фибри.

Въпреки че хората свързват фибрите с лечението на запека, резултатите от изследванията в действителност са нееднозначни. Отчасти проблемът вероятно се състои в разнообразието на изучаваните в изследванията фибри, тъй като различните видове оказват различно въздействие. Неразтворимите фибри притежават по-устойчив слабителен ефект и увеличават обема на екскрементите.

Отлични източници на неразтворими фибри са плодовете, зеленчуците, бобовите, ядките. И въпреки че разтворимите фибри също могат да помогнат при запек, важно е да се използва правилният вид. Разтворимите фибри, образуващи желе, са способни да задържат по-голямо количество вода, могат да направят екскрементите по-меки. Например така действат необработените люспи от семена на живовляк. Разтворимите фибри, които се разтварят напълно във вода, едва ли ще помогнат в лечението на запека.

Синдромът на раздразненото черво е разпространено заболяване на храносмилателната система, чиято природа не е изучена докрай. Най-простите методи за лечение, които могат да помогнат при това заболяване, обикновено включват прием на разтворими фибри, чиито източници са живовлякът и лененото семе.

При заболяванията на сърцето

В началото може да се удивите, узнавайки, че фибрите оказват защитно действие на сърцето. Данните са толкова убедителни, че Управлението за контрол на качеството на хранителните продукти и лекарствата в САЩ (FDA) разрешава на производителите да заявяват за ползата от продуктите с бета-глюкани или фибри от живовляк. Изследванията показали, че фибрите притежават няколко свойства, които могат да допринасят за здравето на сърцето, в това число поддържане на оптимално ниво на холестерола, нормализиране на артериалното налягане, потенциално намаление на възпалението.

Фибрите могат да намаляват количеството на холестерола, като го свързват и извеждат от организма. Що се отнася до нормализацията на артериалното налягане, не е съвсем ясно как именно се осъществява този процес. Най-убедителните данни свидетелстват, че фибрите от живовляка най-ефективно понижават артериалното налягане, въпреки че резултатите не са особено мащабни: употребата на този вид фибри довела до снижаване на систоличното налягане с 2,4 пункта.

Диабетът от втори тип и фибрите

Някои от механизмите на действие на фибрите, които помагат в борбата със заболяванията на сърцето, могат да помогнат и при диабет. В това няма нищо удивително, тъй като диабетът повишава опасността от възникване на болести на сърцето, и основните рискови фактори при тези две заболявания отчасти съвпадат.

Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, помагайки да се поддържа по-стабилно ниво на кръвната захар. С времето това може да помогне по-добре да се контролира равнището на инсулина при диабет. Пониженото ниво на захар и инсулин може да допринася за по-бавно протичане на болестта, облекчаване на някои от най-разрушителните за организма последствия от диабета. В рамките на неголямо изследване хора, страдащи от диабет, трябвало да се придържат към богато на фибри меню и да употребяват 25 грама разтворими и 25 грама неразтворими фибри ежедневно. Диетата с високо съдържание на фибри позволявала по-добре да се контролира нивото на захар в кръвта, освен това било отбелязано подобрение на нивото на холестерола и триглицеридите.

Предимствата на фибрите надхвърлят рамките на лечението на диабета. Повишената употреба на фибри, както било доказано, може да помогне за предотвратяване на възникването на това заболяване. Изследване показало, че на всеки два грама фибри се падат 6% снижаване на риска от възникване на диабет.

Неразтворимите и плодови фибри също демонстрирали ефективност в повечето публикувани изследвания. Интересно е, че фибрите, съдържащи се в зеленчуците, и разтворимите фибри не демонстрирали ефективност за снижаване на риска от възникване на диабет, но тези данни могат да бъдат неточни, тъй като общата употреба на фибри и до днес се асоциира с профилактично действие.

Ако знаете, че във вашето меню има недостиг на хранителни влакнини, започнете да приемате добавки с фибри, за да се убедите, че получавате всички възможни предимства, които осигурява техния прием в правилна дозировка.

Иван ЙОРДАНОВ