• Здравейте, д-р Рашева! Има една народна поговорка „Много хубаво не е на хубаво“. В разгара на летните отпуски много хора се завръщат на работа изтощени, вместо отпочинали. Можете ли да ни кажете как един човек да се отърси от тревожните мисли по време на почивка?
– Където и да е, дори по време на почивка, ние носим със себе си своите мисли и преживявания. Има няколко техники, които могат да помогнат да се ограничат тревожните мисли, но няма да имат ефект, ако човек има някакъв нерешен, значим за него проблем. Затова е важно когато сте подложени на стрес, не знаете какво да правите, не виждате изход от заплетена ситуация, да има с кого да споделяте. Превеждането или вербализирането на тревожните мисли и чувства в думи или физически действия може да помогне да имате по-добър контрол над тях. Също така по този начин чувате мнението на другия човек и можете да погледнете на ситуацията или това, което ви тревожи, по друг начин, от друга гледна точка или да намерите отговор и изход от стресиращата ситуация. Повечето проблеми, предизвикващи тревожни мисли, са масови, затова трябва ясно да се разграничи върху кои проблеми имате контрол и върху кои нямате. Ако нямате контрол, решението е да приемете проблема и действителността около него или да напуснете ситуацията/човека/работата, които създават, подпомагат или предизвикват този проблем.
Една от техниките, които помагат на човек да овладее тревожните си мисли, е приложната релаксация. Приложната релаксация съчетава в себе си различни видове техники за отпускане. Създадена е от шведския лекар Ост (L.G. Ost) в края на 1980 г. за третиране на пациенти с фобии. Идеята на Ост е била да създаде бърз и надежден метод за справяне с тревожността, фобийните и паническите атаки. Впоследствие установява, че приложната релаксация е подходяща за всякакви напрегнати и стресови ситуации в ежедневието. При овладяване на метода човек може да успокои тялото и ума за 20 до 30 секунди. Приложната релаксация се състои от 5 стъпки. Последователността трябва да се спазва, като се обръща достатъчно внимание на всяка стъпка. Овладяването на метода трае от около 2 до 6 седмици. След усъвършенстване, човек се отпуска за по-малко от минута в конфликтни, проблемни и стресови ситуации.
Други използвани техники са биофийдбекът и автогенният тренинг. Биофийдбекът представлява измерване на различни биологични показатели, като: температура, сърдечна дейност, кръвно налягане, проводимост или съпротивление на кожата, мозъчни вълни, дишане, очни движения и други. Измерването се осъществява посредством специализирани уреди и софтуер, които аудио-визуално дават обратна информация за стойността на показателя в реално време. Това позволява човек да осъзнава, разпознава и повлиява на физиологичните си процеси и реакции. Чрез т.нар. невротренинги може да се обучи как да развие потенциала си и да се справи с различни психосоматични разстройства, в това число и стрес. Биофийдбекът се фокусира върху подобряване на здравето и постиженията. Полезен е за: напрежение в главата, мигрена, тревожност, депресия, зависимости, стрес, бърнаут, сърцебиене и аритмия, дефицит на вниманието и хиперактивност, невромускулна рехабилитация и други. За повишаване на концентрацията, мотивацията, решителността, контрола над емоциите и т.н.
Автогенният тренинг произлиза от изследванията върху хипнозата, които провежда немският физиолог и невролог Оскар Фогт (Oskar Vogt). В края на XIX в. Фогт обучава най-опитните с хипноза лица да изпадат в транс, който намалява напрежението, изтощението, болезнените симптоми. Изследваните лица съобщавали, че когато напрежението и умората са преодолени, усещане за тежест и топлина се появяват. Заинтересован от работата на Фогт, немският психиатър Йоханес Шулц (Johannes Schultz) открива, че може да създаде състояние подобно на хипнотичния транс само чрез мисъл за тежест и топлина. Единственото, което е нужно, е отпускане в удобна позиция и пасивна концентрация върху вербална формулировка, която внушава тежест и топлина в крайниците. Шулц комбинира някои от самовнушенията на Фогт с йога техники и през 1932 г. публикува книгата „Автогенен Тренинг”.
На всеки човек помага различна техника за отърсване от тревожните мисли и той трябва да я открие сам или с помощта на специалист, ако има необходимост. Обаче при почти всички хора помага, когато сте на почивка, за да се чувствате добре, да бъдете с компания, да не сте сами със своите мисли, да прекарвате активно времето, занимавайки се със спорт, играене на карти, разглеждане на забележителности и други дейности, които ви доставят удоволствие и ви харесват, откъсват ви временно от проблемите и ви позволяват да се възстановите физически и емоционално.
• Разкажете какво представлява понятието „бърнаут“ (трудово или емоционално прегаряне)? Какви са симптомите, че един работник е на ръба на силите си (как да го разпознаем)? И как може да му се помогне?
– Бърнаут (Burn out) синдромът може да се разбира като последна фаза от неуспешните опити на личността за справяне с отрицателните стресиращи условия, т.е. като резултат от непреодоления социален стрес. Синдромът на професионалното изчерпване (burn out) е невъзможност да се функционира ефективно в собствената професия като последица от продължителен и силен стрес. В научната литература този синдром е въведен от клиничния психолог Herbert J. Freudenberger през 1974 година. Не може да се каже, че е дадена общоприета дефиниция на синдрома, но има пълно съгласие по отношение на основните симптоми, които се включват в него и обхващат следните три дименсии: емоционално изчерпване, деперсонализация, намалено чувство за задоволеност от себереализацията. Синдромът обхваща чувствата, мотивите и очакванията като негативните изживявания, съчетани с проблемите от всякакъв вид, създават непрекъснат дискомфорт до дистрес с познатите съпътстващи го психофизиологични последствия. Maslash & Jackson обобщават, че терминът burn out освен с емоционален и физически дискомфорт на работното място се асоциира още с намаляване качеството на „услугите”, с напускане на работа, служебни провали, отсъствие от работа, нисък морал, както и с различни белези на личностов дистрес, включващ физическо изчерпване, безсъние, нарастваща употреба на алкохол и дроги, семейни проблеми и др. Бърнаут е свързан с повишена тревожност и депресия, но не е идентичен с тях. За разлика от депресията, която се разпространява върху всички области от живота на индивида, бърнаут е специфичен проблем, свързан с трудовата дейност и среда. Бърнаут е тясно свързан с неудовлетвореността от труда, но спецификата на тази връзка все още няма еднозначен отговор: бърнаут ли кара хората да са неудовлетворени от работата си или спад в удовлетвореността е прекурсор на бърнаут? Изтощението става причина за действия за отдръпване (емоционално и мислено) от собствената си работа като начин за справяне с пренатоварването.
Паула Дейвис-Лак предлага седем стратегии за превенция на Синдрома на професионално прегаряне:
– Увеличаване на личната ефикасност. Най-прекият и ефективен начин за подобрявате на личната ефикасност е чрез преодоляване на трудностите. Друг вариант е изграждането на „модел”, т.е. гледане на това как друг се справя с препятствията.
– Определяне на нещата, от които човек се нуждае в работата си. Установени са шест неща, които стотици служители желаят от една мечтана компания: да могат да изразяват себе си, да казват това, което наистина се случва, да развиват способностите си непрекъснато, фирмата им да извършва полезна дейност, ежедневната им работа да се възнаграждава и да няма глупави правила в работата.
– Наличие на творчески контакти. Дори човек да няма възможност да разгърне творческото си мислене в работна среда, то извън нея той трябва да поддържа творчески контакти, които да го държат ангажиран и мотивиран.
– Грижа за себе си. Индивидът трябва да отделя време за себе си, за почивка със семейството и приятелите си.
– Създаване на подкрепяща среда. Поддържането на социални контакти и хора, с които да се коментират трудностите в работата.
– Здраво „стъпване на земята”. Основно в превенцията на синдрома бърнаут е да се вижда и приема действителността, реалността.
– Повишаване на положителните емоции. Те подобряват креативността и издръжливостта, спомагат за фокусирано вземане на решения.
• Мнозина заявяват, че след няколкодневна лятна почивка им е трудно да се завърнат към ежедневието си, че не могат да се съсредоточат върху работата си. Това нормално ли е? Как човек бързо да си възвърне ритъма?
– Да, нормално е след лятна почивка да бъде трудно завръщането към ежедневието, съсредоточаването и активното включване в трудовия процес поне 2-3 дни, както отнема и известно време отпускането и осъзнаването, че не сме на работа, когато сме в почивка. За да може да влезете най-бързо в обичайния ритъм на работа, трябва да започнете с изпълнението на не сложни и много важни задачи, а на рутинни, прости, дребни неща, което ще помогне за увеличаване на концентрацията ви. Да избягвате претоварването в първите дни след почивка, защото често води до бърза преумора и прекомерен стрес, което се отразява на здравето, резултатите и качеството на работа. Чувството на умора може да доведе и до нерационално мислене, появата на грешки в работата и загубата на удовлетворение от това, което правиш. Ето защо се препоръчва по-често да се взимат пет минутни почивки, които помагат на концентрацията и структуриране на мислите, т.е. планиране на работния ден чрез редуване на почивка с енергична, усилена дейност. След работа е добре да отделяте време за себе си. Общоизвестно е, че неизвестността предизвиква стрес и напрежение, затова планирайте всички неща предварително, организирайте ежедневието си, навлизайте в работния процес постепенно, за да постигате максимални резултати. Награждавайте се, за да запазите позитивното си отношение към живота.
Бел. ред. Поради актуалността на проблема решихме да продължим темата и в следващия брой на „Лечител“. Очаквайте края на интервюто с д-р Рашева в брой 31.
Интервюто взе
Мартина ЗИНОВИЕВА
