Едно зърно се счита за пълнозърнесто, когато съдържа трите ключови части на семето: трици, зародиш и ендосперм
От смлените цели зърна от пшеница, неполиран ориз, овес, царевица, ечемик или други култури се получават брашна и пълнозърнести печива като различни хлябове и тестени изделия; зърнени закуски или тортили; пуканки, десертчета или мюсли. При рафинираните зърната са без триците и зародиша и крайният резултат е по-фина текстура, по-дълъг срок на годност, но и по-малко здравни ползи. Диетолозите често наричат рафинираните брашна „лепило“, тъй като те са лишени от влакнините, желязото и витамини от група В.
Всъщност всички зърна в началото са пълнозърнести, но не всички завършват на рафта като такива. Обичайната промишлена практика е някои хранителни продукти да са направени от смеси от пълнозърнести и рафинирани брашна. Но имайте предвид, че само храни, които са направени със 100% цели зърна, могат да се считат за пълнозърнести. Четете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че от хранителна гледна точка получавате най-доброто за парите си: основните съставки са изброени първи.
Ползи за здравето от цялото зърно
Пълнозърнестите храни изобилстват от полезни разтворими фибри, които контролират апетита, като същевременно регулират кръвното налягане и нивата на холестерола. Проучване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че диета, богата на пълнозърнести храни, значително намалява риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също съдържат изобилие от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни ползи. (Бел. ред. Бисквитите Тоста фибра са пълнозърнести и с високо съдържание на фибри. Повече за тях може да прочетете на стр. 17 в броя, а до 10 август може да ги купите с 20% намаление.)
Ако смятате, че консумацията на зърнени храни означава претоварване с въглехидрати, не се притеснявайте. Пълнозърнестите храни, заедно с други, съдържащи въглехидрати, като плодове, зеленчуци и бобови растения, са едни от най-здравословните въглехидрати, които можете да ядете.
Винаги съблюдавайте разумните количества и не преяждайте. Според MyPlate, ръководството за здравословно хранене на USDA (Американската диетична асоциация), всеки ден на възрастните индивиди се препоръчват поне шест порции зърнени храни от по 1 унция (28 грама), като поне половината трябва да са пълнозърнести. В идеалния случай, ако консумирате шест порции зърнени храни всеки ден, три от тях трябва да бъдат пълнозърнести.
Дали пълнозърнестите храни са безглутенови?
Не всички, но безглутенови зърнени храни определено са оризът, киноата, царевицата. Зърнените култури, които трябва да консумирате по-ограничено или да избягвате, ако имате непоносимост към глутена, са пшеницата (и още лимец, камут, фаро и булгур), ръжта, ечемикът. Овесените ядки технически не съдържат глутен, но има вероятност от кръстосано контаминиране по време на производството. На безглутеновите опаковки това е изрично упоменато.
...
Цялата статия може да прочетете във в. Лечител
Божана ЛЮБЕНОВА
