Консумацията на порция листни зеленчуци всеки ден може да бъде един от най-добрите навици, които да придобиете независимо от сезона. Освен техния естествен добър вкус и страхотна хрупкава текстура заедно с прекрасни цветове и аромати, консумирането на голяма порция пресни, сурови зеленчуци всеки ден може да има значителен принос за превенцията на заболяванията, за здравословното тегло и младежката енергия.

Листните и останалите зеленчуци са превъзходен източник на натурални фибри всеки ден, а те спомагат за намаляване на LDL или „лошия“ холестерол и за контрол на кръвната захар; при отслабване и поддържане на здравословно тегло; нормализират перисталтиката на червата и ги предпазват от болести. Доказано е, че адекватният прием на фибри намалява повторната поява и предотвратява редица видове рак, включително рак на дебелото черво, гърдата, устата, гърлото и хранопровода.

Учените от Харвардското училище по обществено здраве подчертават, че пресните зеленчуци и плодове са от съществено значение за доброто ни здраве и благополучие: „Диета, богата на зеленчуци и плодове, може да понижи кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, да предотврати някои видове рак, да намали риска от проблеми с очите и храносмилането и да има положителен ефект върху кръвната захар, което може да помогне за удържане на апетита.“

Важно е да ядете разнообразие от пресни плодове и зеленчуци във възможно най-различни цветове. Съчетаването им в салата е едновременно лесно и вкусно. Яденето на една голяма салата дневно, заредена с витамини и минерали, ще повиши нивото на антиоксиданти в кръвта.

Ярко оцветените плодове и зеленчуци в жълто и оранжево, лилаво и червено, са от особена хранителна полза. Сред тях са доматите, червените и оранжевите чушки, морковите, ягодите, нектарините, прасковите, сливите, къпините, червените боровинки и всякакви горски и дребни плодове и наровете.

Каротеноидите са клас съединения, синтезирани от жълтите, оранжевите и червените пигменти на растенията. Това включва витамин А и всичките му разнообразни съставни форми: бета-каротин, ликопен, лутеин и зеаксантин. Всички те имат доказани положителни ефекти, плюс антиоксидантни и противовъзпалителни ползи в тялото.

Яденето на богата на фибри салата като предястие ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, така че да консумирате по-малко калории с основното. Колкото повече сурови зеленчуци можете да включите в салатата си, толкова по-големи ще бъдат потенциалните положителни ефекти.

Добавете няколко супени лъжици сурови или печени семена като тиквени, слънчогледови и смлян лен или чия, за да увеличите дневния си прием на добри мазнини. Сусамовите нека бъдат смлени на тахан, тъй като люспите им са твърди и организмът не може да извлече пълноценно ползите от тях. Експериментирането с различни видове масла във вашите заливки също ще помогне – орехово, от гроздови семки, зехтин, студено пресовано слънчогледово олио (шарлан) . Нарязването на една четвърт авокадо и добавянето му към салатата от зеленчуци спомагат тялото да абсорбира всички защитни съединения, фитохимикали и лутеин.

Каротеноидите в зеленолистните зеленчуци като спанак помагат на очите да се адаптират от ярко към тъмно и да филтрират нивата на светлина с висок интензитет, като ги предпазват от образуването на увреждащи свободни радикали.

Хранителните вещества в спанака не само помагат за изграждането на здрави кости, но също така подобряват дейността на митохондриите – малки структури в нашите клетки, които произвеждат енергия и захранват нашите мускули.

Марулята романа (или ромен, както също я наричат) съдържа две ключови хранителни вещества в значителни нива, които помагат за защита на сърдечния мускул: фолат и фибри. Доказано е, че високите нива на фолиева киселина помагат за предотвратяване на инсулт и сърдечно-съдови заболявания.

Ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна минерална плътност при жените. За здравословен растеж на костите препоръчителната пълна дневна порция може да се намери в 1 чаша спанак (170%), радикио (120%) или кресон (100%).

Можете да обогатите вашите салати с още антиоксиданти, като включите ароматни, лечебни и полезни билки и добавки като магданоз, босилек, кориандър, копър, мащерка, розмарин, риган, чесън и лимон. Първите четири можете да слагате накълцани в салатите, а следващите – да накиснете в шише със зехтин, за да извлечете ароматите им. Цветовете на билките също са чудесни подправки, накълцани и комбинирани с лимонов сок и зехтин. Техният минерален вкус прави ползването на сол излишно. Ако чесънът дразни стомаха, настържете много ситно няколко скилидки и ги сложете в малко бурканче. Залейте с олио и ще получите много по-мек вкус.

Добавянето на пресни билки допринася значително за подобряване на храненето, тъй като мнозинството изобилстват от витамини и различни фитонутриенти. Те са особено богати на хранителни вещества и са термогенни – могат да помогнат за естественото усилване на метаболизма.

Добавянето на кълнове към салатите покачва значително хранителната им стойност. Ако искате свежи и органични, те са лесни за отглеждане вкъщи, а също и много икономични. Житото има добри количества витамини B, C и E. Люцерната е полезна заради витамините А, С и К и значителните количества фитоестрогени. Бобчетата мунг съдържат много протеин, фибри и витамини А и С. Граховите поници, освен че имат вкуса на пресен грах, са богати на витамини А и С и фолиева киселина и доставят растителни протеини на организма. Кълновете на лещата съдържат над 25% белтъчини. Детелината е с високо съдържание на изофлавони. Кълновете на броколите изобилстват на противораковия ензим сулфорафан. Покълналите слънчогледови семена също предлагат значителни количества белтъчини наред със здравословни мазнини и мастни киселини, фибри и минерали. Ако планирате да опитате у дома, почти всички нетретирани цели семена ще покълнат при подходяща среда и ще имате значителни хранителни и здравни ползи.

Високото съдържание на вода в салатните зеленчуци подобряват хидратацията на тялото, което е необходимо за младостта на кожата и различни основни телесни функции. През по-студените месеци замествайте доматите, краставиците и марулите с различни видове зеле, моркови, алабаш и репи, червено цвекло и пащърнак. Сезонността, близкият произход и чистото отглеждане са правилата, които следваме при избора им.

БЪЛГАРИЯ В СВЕТОВНИЯ АТЛАС НА ВКУСОВЕТЕ

Не се случва често българско ястие да шества международно, а в лятната селекция на Taste Atlas (Тейст атлас – Атлас на вкусовете) намираме цели три.
Сайтът има претенциите да е световна енциклопедия на вкусовете и представя типични местни храни, съставки и заведения в различни държави. Създателите му твърдят, че вече са каталогизирали над 10 хиляди известни и популярни храни и напитки. Те са в търсене и на забравените вкусове и аромати от всеки град, район и селце по света.
Предложенията се предоставят от местни хора или пътешественици, които са харесали съответното ястие. Така на „Атласа на вкусовете“ в първата десетка на селекцията на салатите това лято се появяват „Снежанка“ и шопската, а овчарската дори е класирана на първо място. И трите традиционни по нашите ширини салати са описани като студени с точните им съставки и е посочено, че се ядат първи, придружени от високоалкохолни напитки. При шопската не е скрит балкантуристкият й произход и стремежът на властите през 50-те години на миналия век да подкрепят рецептурник, който да е атрактивен за туристите. Традиционното българско кисело мляко при снежанката и българското бяло саламурено сирене при шопската също са изтъкнати.
Следилите сайта знаем, че миналата година сред най-известните европейски храни в атласа беше включена баницата. Съответните известни национални ястия са предложени коректно и с рецепти, а чужденците, които посещават нашата страна, могат и да ги опитат в препоръчани заведения.

Бойка ВЕЛИНОВА