Увеличете обема на храненията
Трябва да направите това чрез употребата на здравословни храни с високо съдържание на фибри. В научни изследвания е доказано, че те увеличават обема на съдържанието на стомаха и по този начин удължават чувството за ситост.
Фибрите имат още един бонус: допълнителни 14 грама от тях дневно могат да намалят приема на калории с 10% и да насърчат отслабването.
На фибри са богати плодовете, пълнозърнестите храни и зеленчуците. Сложете повече зеленчуци в чинията си, яжте повече кафяв ориз и пълнозърнести изделия и не забравяйте да се насладите на плодове и зеленчуци за закуска.
Яжте супи
Ако по време на хранене първо ядете топла супа или бульон, тогава по време на това и следващите хранения ще ядете по-малко и ще се чувствате по-сити.
Така че изберете за обяд не само котлет, но топла супа, порция зърнени храни и пуешко месо.
Най-добрият избор на супа за постоянно гладните е зеленчуковата и боб чорбата.
Едно изследване установило, че добавянето на богати на фибри боб, грах, нахут и леща към диетата може да увеличи ситостта с 31% в сравнение с подобни ястия без бобови растения.
Добавете повече протеини
Получаването на достатъчно протеини във вашата диета е от съществено значение, за да се чувствате сити. Това е така, защото протеините имат способността да контролират апетита – намаляват желанието за непланирани закуски и преяждане. Освен това протеинът е много важен за увеличаване на производството на хормони, които сигнализират на тялото, че вече е сито.
В едно проучване мъже с наднормено тегло получавали 25% от дневните калории от протеини в продължение на 12 седмици. В края на експеримента се оказало, че те имат с 50% намалено желание за хапване през нощта в сравнение с групата, която консумирала по-малко протеини.
Предпочитайте „твърдите“ калории
„Твърдите“ и „течните“ калории имат различен ефект върху апетита. Докато калориите от напитки, шейкове и смутита се усвояват бързо и ви карат да се чувствате отново гладни след кратък период от време, калориите от твърдите храни ще ви предпазят от това да почувствате глад прекалено рано.
В един любопитен експеримент се оказало, че хората, хранени с полутвърда храна, съобщавали за по-слабо чувство на глад и желание за лека закуска в сравнение с тези, които получавали течна храна.
Пийте кафе
Изненадващо, кафето помага за контролиране на глада и удължава ситостта. Но трябва да се използва правилно. Не преди ядене, не вместо него, а след това.
Изследвания показали, че кафето стимулира освобождаването на пептида YY. Той се произвежда в отговор на приема на храна и дава на тялото дълготрайно усещане за ситост. Учените също смятат, че нивото на този пептид влияе върху това колко ще изяде човек по време на следващото хранене.
Безкофеиновото кафе е по-добро за потискане на глада от кофеиновата напитка. Освен това полученият ефект продължава три часа след употребата.

...