Костната тъкан се състои от около 1/3 органична матрица (осеин) и около 2/3 от неорганични компоненти (соли на калция и вода). 95% от осеина е съставен от колаген тип I. Минералната съставка на костите включва основно калциев фосфат и калциев карбонат. Механичната здравина на костите зависи главно от плътността на минералната съставна част. И по-точно от плътността на калциевия фосфат и калциевия карбонат. Ежегодно около 20% от калция в човешките кости се обновява. За съжаление, с напредването на възрастта този процес постепенно се забавя.

Без съмнение калцият има ключова роля за доброто състояние на костната система на човешкия организъм. Дневната му потребност за възрастните се оценява на 1 г, като едва около половината от това количество се усвоява от организма. Важна роля за усвояване на двата най-важни елемента на костите – калция и фосфора, което протича главно в дванадесетопръстника, както и за влагането им в костната система, има витамин D. Богати източници на този изключително важен витамин са маслото от черния дроб на треска – 200 µg/100 г (2000% от дневната потребност!), сьомгата – 13 µg/100 г, гъбите Портобело – 12 µg/100 г, консервираната риба тон – 10 µg/100 г, яйчният жълтък и др. Един от най-ефективните начини за осигуряване на витамин D е излагането на откритите части на тялото на слънчевите лъчи. При това без слънцезащитни кремове, възпрепятстващи проникването на UV-лъчите в епидермиса, които способстват за конверсията на холестерола във витамин D. За осигуряване на необходимото на организма количество витамин D е достатъчно три пъти седмично слънцето за половин час да погали кожата ни. 

Счита се, че оптималното съотношение между калция и фосфора в ежедневния хранителен рацион, който осигурява добро състояние на костната система, е 1:1,5. Системният недостатъчен прием на калций в организма води до развитието на около 150 патологии. Освен калция и фосфора съществен принос има и присъствието на елементите магнезий, цинк, манган и бор, както и на витамин С. Магнезият способства за превръщането на витамин D в неговата активна форма – калцитриол. Дори и при достатъчно количество на витамин D в ежедневния рацион, недостигът на магнезий се отразява пагубно на този процес. Дневната потребност от магнезий се оценява на 320-420 мг, но изследванията показват, че повечето хора ежедневно получават едва половината от това количество. Цинкът подпомага нарастването на костите и противодейства на тяхното разрушаване. За доброто състояние на костната система от съществено значение е присъствието в храната и на двата елемента – калций и фосфор.

Кои са храните, които съдържат значителни количества от тези два ключови елемента за костното здраве?

Млечните продукти

От всички храни, които ежедневно поставяме на трапезата си, млечните продукти са с най-високо съдържание на калций. Кравето мляко съдържа 125 мг/100 г, кравето сирене – 721 мг/100 г, моцарелата – 504 мг/100 г, козето сирене – 500 мг/100 г, млечният сладолед – 140 мг/100 г, кефирът – 120 мг/100 г, киселото мляко – 110 мг/100 г. Съществува обосновано мнение, че ниските нива на калций в организма се дължат на прекомерното съдържание в ежедневното меню на протеини, например казеин, който се съдържа в млякото и млечните продукти. Човешкият организъм не разполага с ензим, способстващ за неговото разграждане, затова той прибягва до единствената възможност – киселинна хидролиза. За неутрализиране на допълнителната киселина, продуцирана в стомаха за разграждане на натрапения „чужд“ белтък, той „изтегля“ от костите алкалнодействащия калций, което има за последствие намаляване на тяхната плътност и повишаване на чупливостта им. Т.е. независимо от относително високото съдържание на калций в млечните продукти техният принос за попълване на запасите от този елемент в организма е твърде съмнително. Поне така твърдят редица диетолози. 

Бадемите

Ако в 100 г мляко се съдържат 125 мг калций, то в същото количество бадеми неговото съдържание е 233 мг! Значителни количества калций се съдържат и в орехите, лешниците, шамфъстъка, фъстъците и др. Освен това ядките съдържат и значителни количества фосфор, както и множество други съставки, които също са полезни за костите.

Сусамовите тахан и халва

Сусамът се отличава с особено високо съдържание на калций – 780 мг/100 г (78% от дневната потребност) и фосфор – 720 мг/100 г (90%). Един от изключително полезните и вкусни продукти, получавани от сусама, е сусамовият тахан, съдържанието на калций в който е 425 мг/100 г. Същото количество калций се съдържа и в сусамовата халва.

Соевите продукти – тофу и соево мляко

Соевото сирене е не само отличен източник на ценни протеини и заменител на месото, но съдържа и значително количество калций (350 мг/100 г) и фосфор (111 мг/100 г). Той е отлична опция за хора, които имат непоносимост към лактозата. Соевото мляко също е добър източник на калций (80 мг/100 г), но то съдържа и т.нар. фитоестрогени, субстанции, които подпомагат усвояването на калция от организма.  

 Мазните риби

Мазните риби са особено полезни, тъй като са богат източник на ценните полиненаситени мастни киселини от фамилиите омега-3 – алфа-линоленова, ейкозапентаенова и докозахексаенова, и омега-6 – линолова и арахидонова. Те съдържат и значителни количества калций, както и витамин D, който способства за неговото усвояване.

Листната зеленина

 Редица зеленчуци освен че съдържат множество полезни за организма вещества (витамини, минерали, антиоксиданти) също са богат източник на калций. Например босилекът съдържа 370 мг/100 г, магданозът – 245 мг/100 г, савойското зеле – 212 мг/100 г, бялото главесто зеле – 210 мг/100 г, дивият лук – 130 мг/100 г, копърът – 126 мг/100 г, броколито – 105 мг/100 г и т.н.

Плодовете

Портокалите са ценен източник на витамин С, който има съществен принос за костното здраве, както и на калций (42 мг/100 г). Със значително съдържание на този елемент се отличават сушените кайсии (80 мг/100 г), сушените смокини (54 мг/100 г), стафидите (50 мг/100 г), както и малините (40 мг/100 г).  

Бобовите храни

Фасулът е особено богат източник на калций (194 мг/100 г), както лещата (83 мг/100 г) и грахът (50 мг/100 г). Те са ценен източник и на много други полезни за организма вещества (протеини, фибри, витамини, важни минерали). Някои видове фасул са истинска съкровищница на антиоксиданти, които противодействат на стареенето на организма и оксидативния стрес. Например черният и дребният червен фасул съдържат много повече антиоксиданти от признатия шампион – градинския касис. Особено ценен минерал в състава на фасула е хромът. Само 100 г фасул осигуряват 20% от дневната потребност от този изключително важен елемент. Известно е, че хромът играе ключова роля в сложен комплекс в човешкия организъм – т.нар. глюкозо-толерантен фактор (Glucose Tolerance Factor – GTF), който способства за поддържане на оптимално ниво на глюкозата в човешкото тяло, подпомага проницаемостта на клетъчните мембрани по отношение на глюкозата, утилизирането й, както и депонирането й в черния дроб под формата на запасния въглехидрат гликоген.

Храни, съдържащи значителни количества фосфор

Такива са сухите дрожди (1,3 г/100 г), сиренето (0,6 г/100 г), рибата (0,3-0,4 г/100 г), месото, яйцата, бобовите култури (фасул, грах, соя) и др. Ниските нива на фосфор в организма на възрастните водят до развитие на остеопороза, а на децата – на рахит.

 Зеленото кафе

То е ефикасно средство срещу окиселяването на организма, способстващо за разрушаването на костите, и препятства тяхната деминерализация.

 Доц. д-р Димитър ПОПОВ