• Здравейте! Какво представлява интервалното гладуване?
– Здравейте. Благодаря за възможността да поговорим по тази толкова нашумяла тема – интервалното или още периодичното гладуване.
Периодичното гладуване в определени граници е естествен процес. В днешното общество сме свикнали да имаме достъп до храна 24/7. В тази ситуация е въпрос на правилен начин на хранене, здрав разум и воля, за да спрем непрестанното похапване на нещо – вафличка, бисквитка, бонбон. Храносмилателната ни система има нужда от подходящо време между основните хранения, за да се почисти. Тук идва мястото на периодичното гладуване.
Периодичното гладуване е редуване на периоди от 12 до 16 часа, в които не се храним, с периоди от 8 до 12 часа, в които да приемаме храна. Давам пример: Ако вечеряме в 19:00 ч. и след това закусим в 08:00 ч. на следващия ден, ще сме направили 13 часово гладуване. А в случай, че вечеряме в 17:00 ч. и закусим в 09:00 ч., ще сме гладували 16 часа.
Целта на този вид гладуване е да се активира в тялото пътеката за производство на енергия от мазнини и по-този начин да се подпомогне отслабването или друг вид оздравителен процес.
Тук ще си позволя да поясня малко повече. Системите за производство на енергия в тялото ни са основно две. Едната система гори глюкоза, а другата мазнини. Първата система се включва, когато се храним. Тя използва захарта, която се извлича от въглехидратите в храната. Нашите клетки усещат притока на захар в кръвта и използват тази захар, наречена глюкоза, като гориво за множеството си функции.
Когато спрем да приемаме храна, кръвната захар пада. Този спад на глюкозата в кръвта кара клетките да преминат към втората система за производство на енергия, която използва мазнини. При всеки човек моментът на преминаване от едната към другата система се случва след различно време въздържане от храна. Изследванията показват, че средно отнема около осем часа след последното хранене, за да може тялото да започне да използва мазнините като източник на енергия. Този процес се нарича кетоза.
• Приема ли се някаква храна или течности по време на прозореца на гладуване?
– По време на прозореца, в който не се приема храна, можем да приемаме: вода, билкови чайове без подсладители, кафе или какао с много малко количество чиста пълномаслена сметана, кокосово мляко или масло, гхи (пречистено масло), костен бульон.
Приемът на вода и чай най-вероятно не е изненада, но кафето, както и мазнините може би Ви учудват. Мазнините наистина прекъсват гладуването, защото внасят в тялото външен източник на енергия. Приемът им обаче не води до промяна на системата за производство на енергия. Ние оставаме в режим на кетоза. В същото време малкото количество мазнина ни помага да преминем през периода, като намалява усещането за глад.
• Какви са ползите?
– Един изчерпателен мета анализ върху над 85 изследвания за периодичното гладуване, публикуван в The New England Journal of Medicine през декември 2019 г., стига до изводите, че периодичното гладуване може да бъде от помощ при не малко здравни състояния.
Някои от ползите за здравето ни включват:
Повишени кетони: Кетоните са органични съединения, които черният дроб произвежда, когато кръвната захар спадне. Те имат свойството да подпомагат възстановяването на някои тъкани в тялото ни. Освен това кетоните са предпочитаният източник на гориво за митохондриите – енергийните заводи на клетките.
Повишена автофагия: Думата означава „самоизяждане“. Идеята тук е, че при липса на храна клетката се обръща към вътрешните запаси и отпадъчни продукти, като по този начин се прочиства.
Намален гликоген и намален инсулин: При постоянна високовъглехидратна диета тялото ни складира излишната захар на три места – в мускулите, в черния дроб и в мастната тъкан под формата на гликоген. Когато няма внос на глюкоза отвън, тялото се обръща първо към запасите, които е складирало.
Следствията от това могат да бъдат отслабване, намален риск за сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане, подобрена инсулинова чувствителност, подобрен контрол на кръвната захар.
• Колко най-дълго е добре да продължи?
– Ако човек никога не е правил гладуване по-дълго от 8 часа, колкото обикновено е нощният ни сън, или ако е свикнал да прави среднощни закуски, не е добра идея да започне рязко с продължително гладуване. Съобразено с индивидуалното здравословно състояние добър вариант може да бъде в рамките на около 2 седмици постепенно да се увеличава прозорецът на гладуване, докато се достигне 13 часа. След това могат да се направят още две седмици на 13 часов прозорец без храна. Когато се премине този период на приспособяване на тялото, вече може да се пристъпи към режим, подходящ за състоянието на конкретния човек, в съответствие със съветите на медицински или здравен специалист.
Правя едно важно уточнение, периодичното гладуване трябва да се прилага с особено внимание при жени в репродуктивна възраст. То може да има изключително много ползи, но е важно прозорецът на гладуване да е подходящо съобразен спрямо фазата от цикъла на жената, както и с индивидуалното й състояние. Също така е от голямо значение и как се храни жената през прозореца за хранене.
• Допустимо ли е за бременни жени, за по-възрастни хора?
– Периодичното гладуване не е предназначено за всеки. Има определени групи хора, за които по-скоро би навредило, от колкото да помогне. Хора, за които не е подходящо да се прилага, са малки деца, бременни жени и кърмачки, хора, които страдат от недохранване, или такива с поднормено тегло, хора с храносмилателни разстройства, много възрастни хора.
• Лечебен глад и интервално гладуване синоними ли са? Може ли гладуването да се окаже опасно? Противопоказно ли е при някои заболявания като проблеми с щитовидната жлеза, диабет?
– Лечебното гладуване е съвсем отделен термин от периодичното гладуване. Лечебното гладуване се определя като частично или пълно спиране на приема на храна за определен период от време с лечебна цел. От друга страна, периодичното гладуване, както вече споменах по-горе, е естествен процес. Ако не можем да се въздържим от храна в рамките на поне 8 часа, с други думи, докато спим, това говори за здравен проблем и е добра идея да потърсим мнение на специалист, който да назначи съответните изследвания.
За да отговоря на въпроса може ли да бъде опасно, ще си позволя малко по-подробно обяснение за начина, по който тялото ни се почиства от отрови. В средата, в която живеем, сме изложени на голям брой вредни вещества. Когато те попаднат в тялото, отговорност на черния дроб е да ги деактивира и да ги изведе от тялото или, ако няма такава възможност, да ги складира в неактивна и по-малко вредна форма в тялото. Много често складът за тези вредни вещества е мастната ни тъкан. Когато тялото започне да разгражда мазнини за енергия, започва и освобождаване на тези складирани токсини. В този момент черният дроб трябва да се намеси, за да деактивира и да изведе отровите.
Черният дроб има три фази на детоксикация. За да премине успешно първата фаза са необходими определени витамини и минерали, като В витамини, витамини С, А и Е. Важно е да се отбележи, че в края на тази фаза отровите, които целим да изхвърлим от тялото, са в по-активна и съответно по-опасна форма, отколкото докато са били „на склад“ в мастната тъкан. В този момент е възможно да изпитаме неприятни симптоми като силно главоболие, гадене, повръщане, умора, силна сънливост, трудности да мислим ясно. Важно е при такива симптоми да върнем стъпка назад и да се посъветваме със специалиста, който ни подкрепя в процеса, как да продължим.
След тази фаза идва втора фаза на детоксикация. По време на нея мастно разтворимите токсини се свързват с аминокиселини и по този начин стават водоразтворими. Това означава, че за да премине правилно тази фаза, черният дроб се нуждае от белтъчини. Ако няма от къде да си ги набави, това може да доведе след себе си различни проблеми. Затова е добре да се съветваме със специалист, който може да ни напътства, преди да пристъпваме към продължително гладуване.
И третата и последна фаза на детоксикация, но далеч не най-маловажната, е отделянето на токсините през бъбреците, потните жлези, дебелото черво. Тук е от особено значение тези пътища за извеждане на отровите да са свободни и да работят добре. Или, с други думи, да не сме запушили потните си жлези с импланти или дезодоранти против изпотяване, да приемаме достатъчно количество течности и да се уверим, че имаме поне 2 изхождания по голяма нужда за 24 часа.
Относно противопоказанията за провеждане на периодично гладуване, както и за всеки друг вид диета, е важно да се вземе предвид цялостното състояние на човека, включително начин на хранене и начин на живот. Това може да насочи към подходящ режим на хранене и нов начин на живот за този човек.
Интервюто взе
Мартина ЗИНОВИЕВА
