Наричат протеините „тухлите“ на човешкото тяло, заради ролята им на градивен елемент за тъканите и органите. Техните аминокиселини спомагат за оформянето на мускулатурата, за градежа на имунните тела, на кръвната плазма и хемоглобина, на важни белтъци, ензими, хормони. Всеизвестно е, че белтъчините – другото име на протеините – се съдържат най-вече в месото, рибата и морските продукти, яйцата и млечните произведения. Но могат да ни ги предложат и немалко растителни храни, при това на приемливи цени.
Лещата е богата на растителни протеини, на витамини и минерали като фолиева киселина, желязо, магнезий, калий. В 100 г варена леща – примерно количество за порция супа например – се съдържат 8-9 г протеин.
Грахът дава 5 г протеин на 100 г сварен продукт. Растението е богато и на влакнини, които увеличават усещането за ситост. Освен като самостоятелно безмесно ястие, може да се добавя в супи, салати или като гарнитура към риба и месо.
Спанакът е с богато съдържание на желязо, но и на протеини – около 3 г на 100 г от този листен зеленчук. За да се запазят максимално хранителните му свойства, спанакът се нуждае от много кратка топлинна обработка. Още по-полезно е да се консумира в прясно състояние – като смути (с кисело мляко и киви например) или в салати.
Броколите са зеленчук, препоръчван за превенция на туморни заболявания. Но освен че са източник на антиканцерогенни вещества съдържат и белтъчини: 2,3 г в 100 г сварени (за кратко – не повече от 5-6 мин. в малко вода, а още по-добре – на пара) китки броколи.
Червеният боб дава 8-9 г протеин на 100 г сварени зърна. Освен да се сготви като боб-яхния през зимните месеци е много подходящ за салата с праз, кисели краставички, варени яйца, магданоз.
Печурките ни предоставят 3 г протеин на 100 г сварени гъби. Те са добър източник и на селен – важен минерал за здравето на имунитета, на който разчитаме особено много в сезона на зимните простуди и грипните вируси.
Соята е растение с изключителни природни богатства, сред които витамин К, желязо, калций, магнезий, калий, влакнини, омега-3 и омега-6 мастни киселини. От нея можем да получим 10-11 г протеин на 100 г зърна или соев продукт (16 г – от 100 г соево сирене тофу).
Фъстъците и бадемите са хранилища за протеин (съответно 25 г и 21 г на 100 г ядки), но заради голямата им калорийност се налага да се консумират умерено.
Възрастните хора, при които мускулната маса намалява, се нуждаят от повече протеини. Богата на белтъчини трябва да е и диетата на активно и редовно спортуващите, на децата в юношеска възраст, също и на бременните. Изчислено е, че ако не тренирате усилено, се нуждаете дневно от около 1 г протеин на 1 кг телесна маса.
Лия ЕМИЛОВА
